Friede, Freude, Eierstöcke
Das neue Kochbuch „Nobody Told Me“ zeigt, wie eine ausgewogene Ernährung bei typischen Beschwerden in den Wechseljahren helfen kann.
© Xenia Bluhm
Regelschmerzen, Hitzewallungen, Schlafprobleme: Frauen lernen oft schon früh, dass bestimmte Beschwerden zum Frausein scheinbar dazugehören. Was einem dabei meist niemand sagt: Auch die Ernährung kann eine wichtige Rolle dabei spielen, wie man sich fühlt.
Genau hier setzen Ernährungsexpertin Susanne Liedtke und Gynäkologin Christina Enzmann an. Mit ihrer Plattform „Nobody Told Me“ begleiten sie Frauen durch die Wechseljahre und zeigen jetzt in ihrem gleichnamigen Kochbuch, wie Frauen ihren Körper mit der richtigen Ernährung unterstützen können.
Keine Verbote und strenge Diäten
Denn wenn sich in der Menopause der Hormonhaushalt verändert, betrifft das weit mehr als nur die Menstruation. Auch Stoffwechsel, Schlaf, Stimmung und Gewicht können sich verändern. Gleichzeitig spielen Blutzucker, Darmmikrobiom und Entzündungsprozesse eine wichtige Rolle.
Auf den Teller kommen deshalb vor allem viel Gemüse, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette und ausreichend Protein. Dabei geht es nicht um Verbote oder strenge Diäten. Ein Burger mit Pommes ist kein Drama. Entscheidend ist vielmehr, was überwiegend gegessen wird. Denn Ernährung wirkt nicht so schnell wie eine Schmerztablette. Dafür kann sie langfristig dazu beitragen, dass man sich als Frau wohler, fitter und ausgeglichener fühlt.
Die Botschaft der Autorinnen: Typische Frauenbeschwerden muss man nicht einfach hinnehmen. Und man kann jeden Tag aufs Neue etwas für sich tun – mit einer ausgewogenen Ernährung und vor allem mit Genuss.
Bauchweg-Porridge
Zutaten für 4 Portionen:
- 800 – 1000 ml Erbsenmilch (oder eine andere Milchalternative)
- 8 EL ungeschälte, grob gehackte Mandeln
- 8 TL Kakaopulver (idealerweise schwach entölter Kakao, der nicht alkalisiert wurde, sodass die wertvollen Polyphenole erhalten bleiben)
- 8 TL Kakao-Nibs
- 1 TL gemahlener Zimt
- 8 EL geschrotete Leinsamen
- 4 EL Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne, gehackt
- 8 EL geschrotete Hanfsamen, geschält oder ungeschält
- 4 – 8 EL Chiasamen
- 1 TL gemahlener Kardamom, nach Belieben
- 1 TL gemahlener Ingwer, nach Belieben
- 4 Prisen frisch geriebene Muskatnuss, nach Belieben
- ca. 280 g Sauerkirschen oder Heidelbeeren, frisch oder tiefgekühlt
Zubereitung:
Vier Schraubgläser à etwa 500 ml oder andere geeignete Vorratsbehälter bereitstellen. In jedes Glas jeweils ein Viertel Erbsenmilch, Mandeln, Kakaopulver und -Nibs sowie Zimt geben. Mit einem Essstäbchen oder Schaschlikspieß umrühren. Der Kakao schwimmt dann oben.
Danach portionsweise die (am besten frisch) geschroteten Leinsamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Hanfsamen und Chiasamen dazugeben und schnell verrühren. So können die Saaten gar nicht erst oxidieren, weil sie sofort von der Flüssigkeit umgeben sind.
Für einen Extraboost für das Immunsystem noch etwas Kardamom, Ingwer und Muskatnuss hinzufügen.
Anschließend pro Portion je 70 g Sauerkirschen oder Heidelbeeren in die Gläser geben, verschließen und in den Kühlschrank stellen.
Morgens, zum Frühstück, kurz bei Zimmertemperatur aufwärmen oder je nach Vorliebe sanft im Topf erwärmen. Das Porridge hält sich drei Tage im Kühlschrank.
Süßkartoffelsuppe mit Pekannuss-Sprinkle
Zutaten für 4 Portionen:
Für das Pekannuss-Sprinkle:
- 1 EL Olivenöl für das Blech
- 75 g Pekannüsse (oder Walnuss- oder Kürbiskerne)
- 1 TL flüssiger Honig oder Ahornsirup
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 1 Prise Cayennepfeffer
Für die Suppe:
- 1 – 2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 20 g frischer Ingwer
- 1 kg Süßkartoffeln
- 3 – 4 kleinere Saftorangen
- 2 EL Olivenöl
- 2 – 3 TL rote Thai-Currypaste
- 800 – 1000 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 1/4 TL Salz
- 1 – 2 unbehandelte Limetten
Zubereitung:
Für das Sprinkle den Backofen auf 120 Grad Ober-/Unterhitze oder 100 Grad Umluft vorheizen. Ein Backblech einölen. Die Pekannüsse grob hacken, dann mit allen Zutaten für das Sprinkle in einer Schüssel gut mischen und auf dem Blech verteilen. Auf der zweituntersten Schiene des vorgeheizten Ofens etwa 10 Minuten backen, bis die Pekannüsse schön geröstet sind. Herausnehmen und abkühlen lassen.
Für die Suppe Knoblauch, Zwiebel und Ingwer schälen und fein hacken. Die Süßkartoffeln schälen und grob würfeln. Die Orangen schälen und grob in Stücke schneiden.
In einem Topf das Öl erhitzen und Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin kurz andünsten. Die Currypaste unterrühren, die Süßkartoffeln dazugeben. Dann Gemüsebrühe, Orangenstücke und Kokosmilch dazugießen, leicht salzen und aufkochen. Bei mittlerer Hitze 10 bis 15 Minuten kochen lassen, bis die Süßkartoffeln richtig weich sind.
Die Limette warm waschen, trocken reiben, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Die Suppe fein pürieren und mit Salz und Limettensaft abschmecken.
Die Suppe auf Teller verteilen und mit dem Pekannuss-Sprinkle und der Limettenschale bestreut servieren.
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