Powerstoff Protein

Quinta-Gemüse Bowl, Nährwert pro Portion: ca. 740 kcal / 31g Eiweiß / 50g Fett / 39g Kohlenhydrate ©Gräfe und Unser Verlag/Stockfood Studios/Tina Engel

Wird Eiweiß als Schlüssel zu Gesundheit, Wohlbefinden und erfolgreichem Abnehmen unterschätzt? Die Antwort von Matthias Riedl, Deutschlands bekanntestem Ernährungsmediziner, lautet eindeutig: Ja. In seinem neuen Buch „Gamechanger Protein“ erklärt er leicht verständlich und wissenschaftlich fundiert, warum Protein weit mehr ist als ein Muskelmacher für Fitnessfans. Denn Protein ist kein Trend, sondern ein echter Gesundheitsbooster. Der Experte ist sich sicher: Wer es geschickt und ausgewogen einsetzt, kann nicht nur fitter und schlanker werden, sondern auch gesünder und länger leben. 

Ohne Protein läuft nichts

Eiweiß ist deshalb so wichtig, weil es zentrale Aufgaben im Körper übernimmt. Es baut Zellen auf, bildet Hormone und Enzyme, stärkt das Immunsystem und repariert Muskeln. Tatsächlich läuft ohne Protein nichts im menschlichen Körper. Es ist an nahezu allen biologischen Prozessen beteiligt und damit unverzichtbar für die Gesundheit. 
Dabei lässt sich der tägliche Bedarf nicht pauschal festlegen, sondern hängt vom Alter, Körpergewicht, Lebensstil und Gesundheitszustand ab. Als Faustregel gelten 0,8 bis ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Für Schwangere, Senioren, sportlich-aktive Menschen oder Veganer darf es sogar deutlich mehr sein. 

Protein ist nicht gleich Protein

Besonders empfehlenswert sind laut dem Ernährungsmediziner pflanzliche Eiweißquellen, wie Linsen, Nüsse, Vollkornprodukte, Soja oder Quinoa. Sie liefern nicht nur hochwertige Aminosäuren, sondern senken – im Gegensatz zu vielen tierischen Eiweißquellen – auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich pflanzlich ernährt, kann zudem auch alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen. Zum Beispiel durch die Kombination von Vollkornreis mit Linsen oder Tofu mit Quinoa.
High-Protein-Produkte hingegen sind laut dem Experten meist überflüssig. Sie enthalten oft Zusatzstoffe, Aromen und isoliertes Eiweiß und sind zudem teuer. Besser und auch günstiger sind natürliche Eiweißquellen.

Gut für die Figur

Dass Protein nicht nur gesund, sondern auch figurfreundlich ist, zeigt der so genannte Protein-Leverage-Effekt: Der Körper hat ein natürliches Bedürfnis nach Eiweiß und fordert oft so lange Essen, bis dieser Bedarf gedeckt ist. Darum sättigen eiweißreiche Mahlzeiten schneller und nachhaltiger und können auf diese Weise auch beim Abnehmen helfen. 
Um zu beweisen, dass eine proteinreiche Ernährung nicht kompliziert sein muss, gibt es im Buch auch einen großen Teil mit Rezepten, die allesamt zeigen, wie sich Eiweiß einfach und köstlich in den Alltag integrieren lässt. Drei davon präsentieren wir auf den folgenden Seiten.

Quinoa-Gemüse-Bowl mit Avocado-Feta-Dip

Zutaten für zwei Personen: 

Für die Bowl:

• 2 Eier (M)
• 100 g bunte Quinoa (z. B. „Tricolore“)
• 200 ml glutenfreie Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer
• 80 g Salatgurke
• 80 g rote Paprika
• 80 g Karotte
• 100 g Feldsalat
• 30 g Gouda (am Stück)

Für den Dip:

• 1 Avocado
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Saft von 1 Limette (oder von einer halben Zitrone)
• 100 g Schafskäse (z. B. Feta)
• Pfeffer
• 2 EL TK-Kräuter

Zubereitung

Für die Bowl die Eier in einem Topf in kochendem Wasser in acht bis zehn Minuten hart kochen, herausnehmen und kalt abschrecken.

Die Quinoa in einem Sieb abbrausen und in einem Topf in der Brühe zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten garen, abgießen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Gurke putzen, waschen und klein würfeln. Die Paprika waschen, weiße Trennwände und Kerne entfernen, Paprika klein würfeln. Die Karotte putzen, schälen und klein würfeln. Den Feldsalat verlesen, waschen und trocken schleudern, dabei grobe Stiele entfernen. Den Gouda in kleine Würfel schneiden.

Für den Dip die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus den Schalen lösen und in eine Schüssel geben. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln und mit dem

Limettensaft zur Avocado geben. Den Feta hinzufügen und alles mit einer Gabel bis zur gewünschten Konsistenz zerdrücken, mit Pfeffer würzen und die Kräuter unterheben.

Zum Servieren die Eier schälen und halbieren. Die Quinoa und den Feldsalat auf Schalen (Bowls) verteilen und Gemüse und Käse darauf anrichten. Zuletzt mit den Eierhälften garnieren und mit dem Dip toppen.

Tipp: Die Bowl ist das richtige Frühstück für alle, die gerne mit einer herzhaften und reichhaltigen Mahlzeit in den Tag starten. Sie eignet sich aber auch als Mittag- oder Abendessen. Wer will, nimmt Salat und Dip in einer luftdichten Box als Mahlzeit für unterwegs mit.

Mediterranes Hähnchen mit Gemüse aus dem Ofen

Zutaten für 2 Personen: 

• 3 TL Olivenöl
• 1 TL flüssiger Honig
• 2 EL glutenfreie Sojasauce (Tamari)
• 1 EL Chilisauce
• 1/2 TL Preiselbeeren (aus dem Glas)
• 3 TL Tomatenmark
• Salz
• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 1 Knoblauchzehe
• 1 große Zwiebel
• 1 Zweig Thymian
• 1 Zweig Rosmarin
• 2 Tomaten
• 300 g rote und gelbe Paprika
• 100 g Zucchini
• 2 kleine festkochende Kartoffeln
• 1 EL Rapsöl, Pfeffer
• 100 ml glutenfreie Gemüsebrühe

Zubereitung

Für die Marinade Olivenöl, Honig, Soja und Chilisauce, Preiselbeeren, Tomatenmark und etwas Salz in einer Schüssel gut verrühren. Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden,

in der Marinade wenden und im Kühlschrank mindestens eine Stunde ziehen lassen.

Den Backofen rechtzeitig auf 200 Grad vorheizen. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden. Thymian und Rosmarin waschen und trocken tupfen, ein Stück Rosmarinzweig beiseitelegen. Von beiden Zweigen die Blätter bzw. Nadeln abzupfen und fein hacken.

Die Tomaten waschen und würfeln, dabei die Stielansätze entfernen. Die Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen und die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden. Die Zucchini putzen, waschen und ebenfalls mundgerecht würfeln. Die Kartoffeln schälen, waschen und etwa 1,5 cm groß würfeln.

In einer Pfanne im Rapsöl Knoblauch, Zwiebel und gehackte Kräuter andünsten. Mit dem Gemüse und den Kartoffeln in eine Auflaufform (ca. 20 × 30 cm) geben, alles gut mischen, salzen und pfeffern. Das Fleisch samt Marinade auf der Gemüsemischung verteilen, die Brühe angießen und den beiseitegelegten Rosmarin darauflegen. Gemüse und Fleisch im Ofen (Mitte) cirka 40 Minuten garen.

Zum Servieren Gemüse und Fleisch aus dem Ofen nehmen und auf Tellern anrichten.

Fitness-Pancakes mit Beeren-Mix

Zutaten für 2 Personen:

• 120 g zarte glutenfreie Haferflocken
• 1/2 Bio-Zitrone
• 1 Ei (M)
• 150 g Magerquark
• 1 1/4 EL flüssiger Honig
• 1 EL geschrotete Leinsamen
• 1/2 TL Backpulver
• 175 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure)
• 2 Msp. gemahlene Vanille
• 2 EL Rapsöl
• 125 g Beeren-Mix (z. B. Heidelbeeren, Himbeeren etc.)

Zubereitung

Die Haferflocken im Mixer zu Hafermehl verarbeiten, dazu auf mittlerer Stufe cirka eine Minute zermahlen. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen und mit dem Zestenreißer dünne Schalenstreifen abziehen.

Das Ei in eine große Schüssel aufschlagen und mit einem Schneebesen gut verquirlen, sodass sich ein Schaum bildet. Anschließend Haferflockenmehl, drei Viertel der Zitronenzesten, Quark, 1 EL Honig, Leinsamen, Backpulver, Mineralwasser und Vanille dazugeben und gut untermischen.

In einer großen Pfanne 1 EL Rapsöl erhitzen. Aus der Masse vier Pancakes (à ca. 3 EL Teig) nebeneinander hineinsetzen und so lange backen, bis sie eine feste Konsistenz bekommen haben. Dann wenden und die andere Seite ebenfalls braun ausbacken. Die Pancakes herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Aus dem übrigen Teig im restlichen Öl noch vier weitere Pancakes backen.

Zum Servieren den Beeren-Mix verlesen, waschen und trocken tupfen. Die Pancakes auf Teller verteilen und mit Beeren, übrigen Zitronenzesten und restlichem Honig toppen.

Tipp: Im Winter am besten gemischte TK-Beeren verwenden. Diese in einem Topf bei mittlerer Hitze etwa sechs Minuten unter Rühren erhitzen und auftauen lassen. Alternativ die Beeren in der Mikrowelle bei 600 Watt zwei bis drei Minuten erhitzen.

Buchtipp

Gamechanger Protein
Dr. Matthias Riedl
GU Verlag, € 28,50.

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