Eat 30 Plants: Vielfalt schmeckt und macht gesund

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Kalorienzählen, strenge Diäten, Ernährungstrends, die kommen und gehen. Kaum etwas kann so anstrengend sein wie unsere Ernährung. Dabei ist die vielleicht wirkungsvollste Formel für ein langes, gesundes Leben überraschend einfach und vor allem genussvoll: Vielfalt essen, genauer gesagt möglichst viele verschiedene Pflanzen. Bekannt wurde dieser Ansatz durch das Buch „30 Pflanzen pro Woche“ von Katharina Seiser.

Das ist deshalb so wichtig, weil im menschlichen Darm eine Gemeinschaft aus Milliarden Mikroorganismen lebt – das sogenannte Mikrobiom. Dieses beeinflusst weit mehr als nur die Verdauung. Es spielt eine zentrale Rolle für Immunsystem, Energielevel, Stoffwechsel, Stimmung und sogar für die mentale Gesundheit. Die Forschung ist sich heute einig: Je vielfältiger dieses Mikrobiom, desto besser geht es uns. Genau hier setzt auch das Buch von Katharina Seiser an. Denn die guten Darmbakterien lieben vor allem Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus möglichst vielen unterschiedlichen Pflanzen.

Warum 30 Pflanzen?

Studien wie das internationale „American Gut Project“ zeigen: Menschen, die pro Woche 30 oder mehr verschiedene pflanzliche Lebensmittel essen, haben ein deutlich vielfältigeres und stabileres Mikrobiom als jene, die sich auf wenige Sorten beschränken. Dabei ist die Zahl 30 nur ein Richtwert. Mehr ist sogar besser, denn ein „Zuviel“ gibt es praktisch nicht. Wichtig zu wissen: Unter „Pflanzen“ fallen nicht nur Apfel, Banane oder Brokkoli. Gezählt werden auch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen, Pilze, Kräuter und Gewürze sowie fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut oder Tempeh.

Genuss statt Verzicht

Katharina Seiser plädiert im Buch außerdem für einen entspannten, lustvollen Zugang zum Essen. Wer mehr pflanzliche Vielfalt in den Alltag integriert, erlebt häufig etwas Erstaunliches: Der Appetit verändert sich ganz von selbst. Viele berichten nicht nur von besserer Verdauung und konstanter Energie, sondern auch von weniger Lust auf stark Verarbeitetes oder Süßes. Die Erklärung dafür liegt wieder im Darm: Ein gut genährtes Mikrobiom „meldet“ andere Wünsche ans Gehirn. Plötzlich schmecken Radicchio, Beeren oder Linsen einfach besser.

Unterstützung durch neue App

Die neue App “Eat 30 Plants” zum Buch erleichtert übrigens das Zählen der Pflanzen. Man trägt jeden Tag ganz einfach die gegessenen Pflanzen ein. Die App zeigt dann übersichtlich, wie viele verschiedene Pflanzen bereits zusammengekommen sind, macht Fortschritte sichtbar und motiviert ganz nebenbei dazu, Neues auszuprobieren.

Rote-Linsen-Bällchen (enthält 13 Pflanzen)

Zutaten für 4 bis 6 Portionen:

• 200 g rote Linsen
• Salz
• evtl. 1 (möglichst frisches) Lorbeerblatt
• 100 g feiner Bulgur (Köftelik-Bulgur, im türkischen Supermarkt)
• 100 g Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 6 – 7 EL Olivenöl (nativ extra)
• 1 Frühlingszwiebel
• 40 g Petersilie
• 2 Zitronen
• 2 geh. EL Tomaten-Paprika-Mark (ersatzweise 2 EL Tomatenmark oder 1 EL Tomatenmark und z.B. 1 EL Ajvar)
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel (am besten aus geröstetem ganzem Kreuzkümmel selbst gemörsert)
• ca. 1/2 TL Pul Biber (Chiliflocken oder anderer Chili)
• 2 – 3 Römersalatherzen

Zubereitung:

Linsen in einem Sieb abspülen. In einem nicht zu kleinen Topf mit 500 ml kaltem Wasser, einem gestrichenen TL Salz und evtl. zerbrochenem Lorbeerblatt aufkochen. Zudecken, auf kleiner Flamme 10 bis 15 Minuten köcheln, bis die Linsen zerfallen. Mit einem Schneebesen kräftig durchrühren. Hitze ausschalten. Lorbeer entfernen, Bulgur einrühren und zugedeckt 15 bis 20 Minuten quellen lassen.

Währenddessen Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides sehr fein hacken. In drei Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze hell anschwitzen. Zur Linsen-Bulgur-Mischung geben.

Frühlingszwiebel putzen und inklusive Grün sehr fein schneiden. Petersilie waschen, trocken tupfen (oder schleudern), Hälfte zur Seite legen. Andere Hälfte inklusive feiner Stängel sehr fein hacken. Halbe Zitrone auspressen, restliche Zitronen in Schnitze schneiden.

Frühlingszwiebel, gehackte Petersilie, Tomaten-Paprika-Mark, Kreuzkümmel, Pul Biber und einen Esslöffel Zitronensaft zu den Linsen geben. Mit einem Löffel, Teigspatel oder den Händen gründlich verrühren, bis eine homogene Masse entsteht. Weitere drei bis vier Esslöffel Olivenöl gründlich untermischen. Mit Salz, Chili und Zitronensaft abschmecken.

Masse mit trockenen Händen zu kleinen Bällchen formen, auf einem großen Servierteller nicht zu hoch stapeln (die Bällchen sind weich).

Salatherzen in Blätter zupfen, waschen und trockenschleudern. Bällchen mit Salatblättern, zur Seite gelegter Petersilie und Zitronenschnitzen servieren. Großzügig Zitronensaft darüber träufeln.

TIPP: Die Bällchen halten im Kühlschrank ein bis zwei Tage und eignen sich auch zum Mitnehmen.

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