Longevity auf dem Teller

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Länger leben möchten die meisten, doch entscheidend ist etwas anderes: möglichst viele Jahre gesund, fit und selbstständig zu bleiben. Genau darum geht es im großen Longevity-Kochbuch von Mediziner Matthias Riedl und Spitzenkoch Johann Lafer. Ihre Botschaft ist klar: Langlebigkeit hat wenig mit Hightech-Medizin zu tun. Der größte Hebel liegt im Alltag – bei Ernährung und Lebensstil.
Der Alterungsprozess lässt sich zwar nicht stoppen, aber deutlich beeinflussen. Entgegen früherer Annahmen bestimmen unsere Gene nur einen kleinen Teil darüber, wie wir altern. „Viel wichtiger ist, was wir essen, wie wir uns bewegen und wie wir leben“, betont Matthias Riedl. „Ernährung entscheidet mit, ob Altern von Vitalität oder von Krankheit geprägt ist.“

Medical Cuisine: Essen als Medizin

Im Mittelpunkt des Buches steht deshalb die sogenannte Medical Cuisine. Das ist eine wissenschaftlich fundierte, genussvolle Küche, die Krankheiten vorbeugt und die Zellgesundheit unterstützt. Sie ist überwiegend pflanzlich, entzündungshemmend und vor allem alltagstauglich.
Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, hochwertige pflanzliche Proteine, gute Fette wie Omega-3, wenig Zucker, Weißmehl und hochverarbeitete Lebensmittel – das sind die Grundpfeiler. Tierische Produkte werden bewusst reduziert, Esspausen unterstützen die Regeneration des Körpers. Besonders kritisch sehen die beiden Experten übrigens hochverarbeitete Lebensmittel. „Sie liefern viele Zusatzstoffe, aber kaum Mikronährstoffe, belasten Darm und Stoffwechsel und fördern Entzündungen, Übergewicht und vorzeitiges Altern“, so Riedl.

Lieber spät als nie!

Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät! Auch mit 60, 70 oder 80 Jahren lassen sich noch gesunde Lebensjahre gewinnen. Studien zeigen, dass sich mit ausgewogener Ernährung – besonders in Kombination mit Bewegung – Stoffwechselwerte verbessern, Entzündungen senken und Muskelabbau bremsen lassen.
Und das Beste: Die abwechslungsreichen Rezepte im Longevity-Kochbuch zeigen, dass sich Genuss und Gesundheit nicht ausschließen, sondern dass sie zusammengehören.

Gebackene Avocado mit Ei und Sprossen

Zutaten für 2 Personen:
2 reife Avocados
Saft von 1 Limette
2 Knoblauchzehen
4 Eier (Größe M)
150 g reife Kirschtomaten
1 kleine rote Zwiebel
2 EL Olivenöl
1/2 Bund Schnittlauch
40 g frische Sprossen (z. B. rote Rettichsprossen)
Salz, grob gemahlener Pfeffer
1 TL Chiliflocken
2 Scheiben Vollkorntoast

Zubereitung:

Den Backofen auf 225 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Avocados halbieren und den Kern entfernen. Anschließend die Hälften mit einem Esslöffel vorsichtig etwas aushöhlen, sodass ein Ei hineinpasst, aber dennoch genug Avocadofleisch vorhanden ist. Dann alle vier Hälften großzügig mit Limettensaft bestreichen und in eine Auflaufform setzen.

Die Knoblauchzehen schälen und fein reiben. Etwas davon in jeder ausgehöhlten Avocadohälfte verteilen, danach vorsichtig die Eier einzeln aufschlagen und in die Avocados gleiten lassen.

Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Zwiebel schälen und klein würfeln. Beides mit dem Öl vermengen und dann um die gefüllten Avocadohälften in der Auflaufform verteilen. Die Avocados im Ofen (Mitte) 15 bis 20 Minuten backen.

Den Schnittlauch abbrausen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden. Die Sprossen ebenfalls abbrausen und abtropfen lassen. Die Form aus dem Ofen nehmen, Avocados und Tomaten mit Salz, grobem Pfeffer sowie Chiliflocken würzen und mit Schnittlauchröllchen und Sprossen bestreuen. Mit dem Vollkorntoastbrot servieren.

Top 10 Longevity-Lebensmittel:

1. Grünes Blattgemüse
   (z. B. Spinat, Mangold, Rucola): reich an sekundären Pflanzenstoffen, wirkt stark entzündungshemmend, unterstützt Gefäße, Gehirn
   und Zellschutz
2. Hülsenfrüchte
   (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen): hochwertige pflanzliche Proteine, stabilisieren den Blutzucker, fördern Darmflora und Sättigung
3. Beeren
   (z. b. Heidelbeeren, Himbeeren, Ribisel): extrem reich an Antioxidantien, schützen DNA und Gehirnzellen, senken Entzündungsmarker
4. Nüsse & Samen
   (z. B. Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen): gute Fette (Omega-3), Eiweiß, Mineralstoffe, schützen Herz und Gefäße, fördern
   das Mikrobiom
5. Fettreicher Seefisch in Maßen
   (z. B. Lachs, Makrele, Hering): beste Quelle für EPA & DHA (Omega-3), entzündungshemmend, wichtig für Gehirn und Herz
6. Olivenöl
   (extra nativ): reich an Polyphenolen, senkt Herz-Kreislauf-Risiko, unterstützt die Gefäßgesundheit
7. Fermentierte Lebensmittel
   (z. B. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir): stärken das Darmmikrobiom, unterstützen das Immunsystem, reduzieren stille Entzündungen
8. Vollkorngetreide & Pseudogetreide
   (z. B. Hafer, Dinkel, Quinoa, Buchweizen): komplexe Kohlenhydrate, reich an Ballaststoffen, stabilisieren den Stoffwechsel
9. Kreuzblütler-Gemüse
   (z. B. Brokkoli, Karfiol, Kohlsprossen): aktivieren körpereigene Entgiftung, krebspräventives Potenzial
10. Gewürze & Kräuter
    (z. B. Kurkuma, Ingwer, Knoblauch, Rosmarin): stark entzündungshemmend, wirken wie „natürliche Medizin“

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