Jeder Schritt zählt

Regelmäßige Bewegung entspannt, stärkt das Immunsystem und senkt den Stresspegel.

Von Nicole Madlmayr

28. Dezember 2023

4 Min.

Laufen, schwimmen, zügig spazieren gehen: Regelmäßige Bewegung entspannt, stärkt das Immunsystem und senkt den Stresspegel. Das ist nicht nur in der Vorweihnachtszeit wichtig.

Kekse backen, Geschenke besorgen, eine Weihnachtsfeier hier, ein Christkindlmarktbesuch da
und in der Arbeit soll vor dem Jahresende auch noch alles fertig werden: Die Vorweihnachtszeit ist für die meisten Menschen mit viel Stress und Trubel verbunden. Was dann häufig zu kurz kommt, ist regelmäßige Bewegung. Dabei wäre genau dieses Training jener Ausgleich, der uns sogar stressresistenter macht, sagt Sportwissenschafter Mario Frei. Und die gute Nachricht ist: Es kann auch ein zügiger Spaziergang sein.

Für viele Menschen ist die Weihnachtszeit sehr stressig. Regelmäßiger Sport oder Bewegung bleibt deshalb oft auf der Strecke. Kennen Sie das auch von Ihren Klienten?
Mag. Mario Frei: Ja, das höre ich tatsächlich oft. Es kommt immer darauf an, wie sehr das regelmäßige Training automatisiert bzw. positiv abgespeichert ist. Wenn man sich noch eher dazu überwinden muss, ist es häufig der Fall, dass es in stressigen Phasen ausgelassen wird. Dabei wäre es genau in dieser Zeit besonders wichtig, dranzubleiben, weil Bewegung ein idealer Ausgleich zu Stress ist. Es entspannt, macht den Kopf frei und senkt automatisch den Stresspegel. Bewegung und Sport machen uns am Ende des Tages stressresistenter.

Wie kann man es auch in stressigen Zeiten schaffen, sich zu bewegen?
In solchen Phasen ist es vollkommen in Ordnung, Sporteinheiten zu verkürzen oder statt drei Mal die Woche nur zwei Mal zu trainieren. Man kann auch regelmäßig spazieren gehen, wenn man abends zum Beispiel keine Kraft mehr hat, sich intensiver zu bewegen. In vielen Köpfen sind noch völlig falsche Gedanken verankert – etwa, dass Training unter 40 Minuten ohnehin keine Wirkung habe. Das stimmt so nicht, denn jeder Schritt, den ich mache, ist besser als der, den ich nicht mache. Es ist vielleicht nicht so effektiv, wenn ich 15 Minuten spazieren gehe, aber trotzdem viel besser, als auf der Couch zu sitzen. Wenn die Zeit knapp ist, kann man auch versuchen, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, indem man zum Beispiel eine Haltestelle früher aussteigt und den Rest zu Fuß geht oder einfach öfter die Treppe statt den Lift nimmt.

Im Winter können sich viele nicht zu einem Outdoor-Training motivieren. Welche Übungen kann man auch gut drinnen machen?
Man kann daheim zum Beispiel gut mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und es als Zirkeltraining aufbauen, das zwischen zehn und 15 Minuten dauert. Wenn man vorher ein paar Minuten aufwärmt und nach dem Training noch dehnt, nimmt so ein Training in etwa 30 Minuten in Anspruch. Das lässt sich schnell mal einbauen. Hula-Hoop ist momentan auch wieder sehr angesagt, auch das kann man einfach daheim machen. Es trainiert Rumpf, Bauch und Rücken, mobilisiert die Wirbelsäule und macht zudem großen Spaß.

Bewegung ist ein idealer Ausgleich in stressigen Zeiten. Es entspannt, macht den Kopf frei und senkt automatisch den Stresspegel.
Mag. Mario Frei

Wie weiß man, welche Übungen am besten zu einem selbst passen?
Es gibt natürlich unzählige Videos mit den verschiedensten Übungen im Internet dazu. Daraus kann man sich selbst ein Trainingsprogramm zusammenstellen. Das Problem dabei ist allerdings, dass niemand da ist, der die Ausführung kontrolliert und bei Bedarf korrigiert. Wer so trainieren möchte, sollte die Übungen deshalb unbedingt vor einem Spiegel machen oder sich selbst dabei filmen und vergleichen. Im schlimmsten Fall kann man sonst mehr falsch machen als seinem Körper Gutes tun. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kommt zu uns Sportwissenschaftern. Wir stimmen das Training individuell auf jeden Klienten ab, üben mit ihm die richtige Ausführung der Übungen und trainieren anfangs gemeinsam. Danach läuft die Betreuung bei mir ganz unkompliziert über eine App am Handy. Wir bieten sozusagen eine Art Starthilfe für den richtigen Einstieg und in weiterer Folge regelmäßige Betreuung.

Das ist dann auch für alle ideal, die sich vor Weihnachten nicht mehr dazu entschließen können, aber sportlicher ins neue Jahr starten möchten …
Ja, besonders am Anfang sind die meisten hochmotiviert und starten mit einem viel zu intensiven Training. Die Folge: Sie werfen schon nach kurzer Zeit wieder das Handtuch. Besser ist es, gemütlicher zu starten und sich in kleinen Schritten zu steigern. Auf diese Weise gibt es von Anfang an kleine Erfolgserlebnisse, die für jene Motivation sorgen, dass man langfristig dranbleibt. Als Sportwissenschafter liefere ich professionelle Unterstützung für einen richtigen Einstieg. Wir schauen gemeinsam, welches Training passt, wie oft es sich in den Alltag einbauen lässt und dass man es spürt, ohne sich am nächsten Tag nicht mehr rühren zu können. Genau das wäre kontraproduktiv. Wer es schafft, dranzubleiben und sich regelmäßig zu bewegen, wird mit mehr Lebensqualität, Fitness und einer besseren Gesundheit belohnt.