Valentinstags-Date: So funktioniert das Couple Workout

© Gabin Vallet/ Unsplash

Zu zweit macht doch alles gleich doppelt so viel Spaß. Wie schön, dass das auch für das sportliche Ausdauer-Programm gilt. Noch keine passende Date-Idee für den Valentinstag in Sicht? Jetzt nicht mehr. Schnappt euch euren Schatz und verbindet am 14. Februar die Quality-Time mit eurem Fitness-Shedule. Hier kommen sieben besondere Partnerübungen mit Kettlebell, die euren Puls nach oben klettern lassen. Herzklopfen vorprogrammiert.

Übung 1: Lunge + Schulterdrücken

1. Großer Ausfallschritt nach vorne, dabei dynamisch den Arm (mit BowFlex) nach oben ziehen.

2. Schritt zurück in Ausgangsposition, Bowflex oben halten. Bein wechseln.

3. In der zweiten Runde den Arm wechseln.

4. Für Runde drei und vier die BowFlex dem Partner überlassen.

Good To Know

Main: gerader Rücken, oberer Rücken (Trapez), Trizeps, vorderer Oberschenkel, Gesäß (Gluteus Maximus)

Support: Schulter, Latissimus Dorsi, gerade Bauchmuskeln, Wade

Gewicht: leicht – mittel (3-12 kg)

Wiederholungen: 12 pro Arm (dabei jedes Bein 6-mal) 

Beachte: Vorderes Knie nicht über die Fußspitze, Zehen sollten sichtbar sein, Knie mehr nach außen als nach innen gelagert. Becken vorgeschoben, gerader Rücken, Gesäß anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden. Schultern von den Ohrläppchen wegziehen, Kopf gerade halten. Die BowFlex körpernah und zügig nach oben ziehen. 

Partner in Crime Benefit: Durch die rhythmische Ausführung bleibt Ihr beide im Takt und haltet eine regelmäßige Schrittweite und stabile Position ein.

ÜBUNG 2: Squatjump + Rudern

1. Partner 1 nimmt eine vorgebeugte Haltung ein und rudert eng, das heißt den Ellenbogen körpernah in Richtung Wirbelsäule ziehen.

2. Partner 2 geht in den Squatjump: nimm dazu eine tiefe vorgebeugte Haltung ein (Kniebeuge) und drücke dich dynamisch nach oben in den Sprung, lande wieder tief und stabil mit gebeugten Beinen.

3. Partner 1 geht in den Squatjump. Partner 2 rudert.

4. Partner 1 rudert mit der anderen Seite. Partner 2 geht in den Squatjump. Wechsel.

Good to KNow

Main: seitlicher Rücken (Latissimus Dorsi), Oberschenkel (Quadrizeps Femoris), Waden, Beckenboden 

Support: Trizeps, oberer Rücken (Trapez), Gesäß (Gluteus Maximus und Minimus), tiefe und schräge Bauchmuskeln

Gewicht: mittel-schwer (5-18 kg)

Wiederholungen: 12 pro Arm, Sprung-Partner so viele wie möglich 

Beachte: Steißbein zur Decke strecken, um den Rücken gerade zu halten, Bauch anspannen und Schultern von den Ohrläppchen wegziehen. Blicke ca. 40 cm vor deine Fußspitzen. Vermeide eine Rotation aus der Hüfte. Lande beim Sprung tief und belaste deine Fersen. 

Partner in Crime Benefit: Wer schafft mehr Sprünge, während der andere rudert? Welche Amazfit Smartwatch misst eine höhere Kalorienverbrennung beim Springen?

Übung 3: Kreuzheben + Run

1. Partner 1 geht 1x ins Kreuzheben: Dazu wird eine vorgebeugte Haltung eingenommen, Steißbein zeigt zur Decke, Bauchspannung einhalten, Nacken bleibt  in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken lang, Schultern von den Ohrläppchen weggezogen. Fester Stand auf den Fersen. Die BowFlex steht unmittelbar zwischen den Füßen. Drücke die Fersen in den Boden, atme ein und ziehe mit langen Armen das Gewicht auf Beckenhöhe. Spanne das Gesäß an. Stelle die Bowflex mit derselben Spannung wieder ab. Atme aus.

2.Partner 2 tippelt agil 5 Schritte nach hinten und vorwärts zur BowFlex.

3.Partner 2 ist an der Reihe mit dem Kreuzheben, während Partner 1 agil tippeln darf.  

Good To KNow

Main: Beine, Waden, Gesäß, gerade und tiefe Bauchmuskeln 

Support: Rücken, Beckenboden, Trizeps, Schultern, obere Bauchmuskeln

Gewicht: mittel-schwer (10-18 kg)

Wiederholungen: 15 pro Partner

Beachte: Steißbein zur Decke strecken, um den Rücken gerade zu halten, Bauch anspannen und Schultern von den Ohrläppchen wegziehen. Blicke ca. 40 cm vor deine Fußspitzen. Ziehe aus Gesäß und Beinen, nicht aus dem unteren Rücken.

Partner in Crime Benefit: Höherer Krafteinsatz, da nur 1 Wiederholung, optimal gepaart mit Agilität und leichtem Cardio.

Übung 4: Bizepscurl/Squat + Situps

1. Partner 1 legt sich auf den Rücken. Partner 2 stellt sich auf Wadenhöhe gerade auf und umfasst die Bowflex Kettlebell mit dem Handrücken nach innen zeigend.

2. Partner 2 behält die Ellenbogen eng am Körper, hebt die Unterarme in den Bizepscurl und legt das Gewicht auf der Brust ab.

3. Partner 2 geht mit dem Gewicht auf der Brust in die Kniebeuge (Frontsquat), während sich Partner 1 mit den Armen eng am Körper in eine Sitzposition hebt (Situp). Partner 2 übergibt mit ausgestreckten Armen die Kettlebell an Partner 1.

4. Partner 1 wiederholt den Situp MIT Gewicht.

5. Partner 2 führt die Kniebeuge währenddessen OHNE Gewicht aus.

Good to Know

Main: Beine, Waden, Gesäß, gerade und tiefe Bauchmuskeln, Bizeps 

Support: Rücken, Beckenboden, Schultern, Unterarme

Gewicht: leicht – mittel (4-12 kg)

Wiederholungen: 20 pro Partner

Beachte: Lasse dich nicht vom Gewicht in einen runden Rücken nach vorne ziehen und führe die Bewegungen langsam und bewusst aus. Konzentriere dich/euch! 

Partner in Crime Benefit: Hier sind Koordination und Teamwork gefragt! Kommt ein Partner aus dem Takt, so muss der andere entweder in einer äußerst anstrengenden Situp-Position oder in einem tiefen Squat ausharren, bis der Partner wieder im Rhythmus ist. Fies und motivierend.

Übung 5: Seitlicher Ausfallschritt

1. Stellt euch gegenüber, sodass sich eure rechten Fußspitzen fasst “küssen”.

2. Stellt euch in eine weite Kniebeuge und schiebt das linke Bein nach außen. Das rechte Bein wird dabei gestreckt.

3. Verlagert das Gewicht zur linken Seite, während Becken und Bauch gerade nach vorne zeigen. Strecke den linken Arm weit nach hinten. Der rechte Arm zeigt zum linken Fuß.

4. Partner 1 hält zudem die BowFlex Kettlebell fest.

5. Verlagert beide das Gewicht zum rechten Bein. Partner 1 zieht das Gewicht mit und übergibt es an Partner 2.

6. Wiederhole die Bewegung von links nach rechts und übergebt euch das Gewicht. Seite wechseln nicht vergessen!

Good To Know

Main: Innenschenkel, Oberschenkel, Gesäß

Support: Rücken, Bauch, Beckenboden, Trizeps

Gewicht: mittel (8-14 kg)Wiederholungen: 12 Wiederholungen pro Seite

Beachte: Verhindere durch Bauchspannung einen runden Rücken und eine Rotation in der Hüfte. Streck dein Bein aus den Muskeln, nicht auf dem Knie, schiebe das Knie bewusst nach außen.

Partner in Crime Benefit: Ihr bleibt im Tempo, da der andere die BowFlex Kettlebell schon annehmen möchte 

Übung 6: Trizepscurl + Kniebeuge

1. Partner 1 steht hüftbreit vor Partner 2, ca. 1 m Abstand. Partner 2 steht etwas breiter.

2. Partner 1 streckt die Arme mit der BowFlex Kettlebell nach oben, die Ellenbogen bleiben nahe an der Schläfe, der Rumpf auf Spannung. Langsam senkt Partner 1 das Gewicht hinter’m Kopf Richtung Schulterblätter ab.

3. Partner 2 empfängt das Gewicht, legt es auf dem Brustbein ab und setzt sich in die Kniebeuge. Sobald der Stand wieder erreicht ist, wird das Gewicht an Partner 1 übergeben. 

Good To Know

Main: Trizeps, Oberschenkel, Gesäß

Support: Rücken, Bauch, Schulter

Gewicht: leicht – mittel (5-12 kg)

Wiederholungen: 12 Wiederholungen 

Beachte: Behalte Spannung im Rumpf. Das Gewicht orientiert sich an dem, was der stehende Partner kontrolliert nach oben strecken kann.

Partner in Crime Benefit: Ihr müsst euch hier (hinterm Kopf) blind vertrauen und stärkt hier nicht nur eure Muskeln, sondern auch euren Teamspirit.

Übung 7: Plankrow + Pushup

1. Während Partner 1 einen Liegestütz absolviert, darf Partner 2 mit der BowFlex Kettlebell aus der Plankposition einseitig rudern.

2. Wechselt die Übung. Trainiert dann die andere Seite beim Rudern, sodass zwischen Liegestütz und Rudern gewechselt wird. 

Good To Know

Main: Brust, Rücken, Schulter, Tiefenmuskulatur

Support: Bauch

Gewicht: leicht – mittel (5-8 kg)

Wiederholungen: 12 Wiederholungen oder Anzahl der max. Liegestützen 

Beachte: Ist die Ruderübung in der Plank zu intensiv in der statischen Haltung, kann auch hier ein dynamischer Kettlebell Swing eingelegt werden. 

Partner in Crime Benefit: Fordert euch gegenseitig heraus – wer schafft mehr Push-Ups?

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