Mittelmeerküche: gesund und gut

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Pasta mit Auberginen, ein fruchtiger Brotsalat, köstliche Paella oder Bohneneintopf mit Calamari: Die Mittelmeerküche hat kulinarisch viel zu bieten und schmeckt immer ein bisschen nach Urlaub. Und das Beste ist: Wer diese Köstlichkeiten genießt, tut gleichzeitig etwas für seine Gesundheit. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Tatsächlich bestätigen zahlreiche Studien, dass die traditionelle mediterrane Küche einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Sie schützt vor Volkskrankheiten, wie Herzinfarkt, Arterio-
sklerose, Krebs und Diabetes. Warum das so ist, beschreiben Ernährungswissenschafter Benjamin Seethaler, Diplom-Oecotrophologin Bettina Snowdon und Ernährungsmediziner Stephan C. Bischoff in ihrem neuen Buch „Mediterrane Ernährung“.

Keine Diät, sondern Lebensstil. Denn es sind nicht einzelne Lebensmittel, die gut tun. Vielmehr ist es der mediterrane Lebensstil, der krankheitsvorbeugend und gesundheitsfördernd wirkt. Dazu zählen auch tägliche Bewegung an der frischen Luft und gesellige Mahlzeiten mit Familie oder Freunden. Dabei werden sowohl das Glückshormon Serotonin als auch Oxytocin, ein Hormon, das unser Wohlbefinden steuert, ausgeschüttet. Oxytocin verringert zudem Blutdruck und Kortisolspiegel und wirkt beruhigend.

Besonderheit: sekundäre Pflanzenstoffe. Beim Kochen selbst werden vorwiegend regionale und saisonale Lebensmittel verwendet. Es erinnert an jene Form der Ernährung im Mittelmeerraum in den 60er- und 70er-Jahren, bevor industriell hochverarbeitete Produkte und Fastfood auf den Markt gekommen sind. Diese Küche zeichnet sich vor allem durch einen hohen Anteil an frischem Gemüse sowie reichhaltigen Omega-3- Fettsäuren in Fisch und Olivenöl aus. Eine Besonderheit ist auch der Reichtum an sekundären Pflanzenstoffen, die in den entsprechenden pflanzlichen Lebensmitteln dieser Region enthalten sind.

Zu den wichtigsten Lebensmitteln der Mittelmeerküche zählen unter anderem Oliven und Olivenöl, Tomaten, Feigen, Nüsse und Samen, Knoblauch, Rosmarin sowie Fisch und Meeresfrüchte. Es braucht somit keine teuren Superfoods oder restriktive Diäten, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Ganz im Gegenteil: Gesunder Genuss kann so gut schmecken – wie auch die folgenden Rezepte aus dem Buch zeigen.

Nuss-Oliven-Pesto

Zutaten für 1 Glas:
50 g gesalzene Pistazien mit Schale
50 g Pinienkerne
50 g Walnusskerne
100 g schwarze Oliven ohne Stein
2 Knoblauchzehen
100 g Parmesan oder Pecorino
100 ml Olivenöl
20 ml Erdnussöl
1 EL eingelegter grüner Pfeffer
1 EL frisch gepresster Zitronensaft

Zubereitung:
Pistazien schälen und mit Pinienkernen, Walnüssen und Oliven in den Mixer geben.
Knoblauch schälen, Käse etwas klein schneiden, zusammen mit Zitronensaft und grünem Pfeffer zugeben und mixen.
Nach und nach das Öl einfließen lassen, bis eine glatte Paste entsteht.

Das Pesto ist mit Olivenöl bedeckt im Kühlschrank etwa vier Tage haltbar.

Gut zu wissen!
Nüsse liefern gesundheitsfördernde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine – vor allem B-Vitamine und Vitamin E – sowie Kalium, Natrium und Magnesium.

Gebackene Feigen mit Ziegenkäse und Honig

Zutaten für 2 Portionen:
6 frische Feigen
1 Ziegenkäserolle
2 EL flüssiger Honig, Apfel- oder
Birnendicksaft
frisch gepresster Saft von 1 Zitrone
2 EL Olivenöl
je 1 Prise Salz und Pfeffer
2 EL gehackte Haselnüsse

Zubereitung:
Backofengrill vorheizen. Feigen waschen, kreuzförmig einschneiden, etwas öffnen und in eine feuerfeste Form setzen.
Ziegenkäse in 6 Scheiben schneiden und auf den Feigen verteilen. Mit Honig, Zitronensaft und Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern. Die Haselnüsse darüber streuen. Im vorgeheizten Ofen
6 Minuten gratinieren.

Gut zu wissen!
Feigen sind kalorienarm und enthalten viele wichtige B-Vitamine sowie Vitamine E und K. Weiterhin enthalten sie Kalium, Eisen und reichlich Ballaststoffe.

Nudelsalat mit Melone und Schafskäse

Zutaten für 2 Personen:
175 g Vollkornfarfalle, Penne oder andere kleine Nudeln
Salz
1 EL Pinienkerne
1 kleine rote Zwiebel
150 g Wassermelone (geschält gewogen)
1 Minzestängel
100 g Feta
1 EL frisch gepresster Zitronensaft
2 EL Olivenöl
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest kochen, in einem Sieb abschrecken und abtropfen lassen.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten, bis sie zu duften beginnen. Herausnehmen, abkühlen lassen und grob hacken.
Zwiebel schälen, halbieren und in schmale Streifen schneiden. Melonenfruchtfleisch von den Kernen befreien und in Stücke schneiden. Minze waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen. Feta in 1 cm große Würfel schneiden. Alle Zutaten mischen.
Für die Vinaigrette Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Unter den Salat heben.

Gut zu wissen!
Wassermelonen sind kalorienarm und dennoch reich an Provitamin A, Vitamin C,
Magnesium, Kalium sowie gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen wie Lykopin.

Lamm mit Couscous

Zutaten für 2 Personen:
2 Lammlachse
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Salz
Ras el-Hanout
3 EL Olivenöl
125 g Couscous

Für den Joghurtdip:
frisch gepresster Saft von 1 Zitrone
frisch gepresster Saft von 1/2 Limette
100 g Joghurt

Zubereitung:
Lammlachse waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer, Salz und Ras el Hanout würzen.
1 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Fleisch von jeder Seite 2 bis 3 Minuten anbraten. Herausnehmen und in Alufolie gewickelt 5 Minuten ruhen lassen.
Couscous nach Packungsangabe in Salzwasser garen.
Die Hälfte des Zitronen- und Limettensafts in einem Schälchen mit dem Joghurt verrühren. Restliches Olivenöl unter den Couscous heben.
Lamm aus der Folie wickeln und den entstandenen Saft in den Couscous rühren. Fleisch in Scheiben schneiden und auf dem Couscous anrichten. Joghurt dazu reichen.

Variante:
Der Couscous kann mit einer Mischung aus gehackter Minze, Petersilie, Pistazien und schwarzen Oliven schön würzig aufgepeppt werden.

Gut zu wissen!
Couscous besitzt einen hohen Gehalt an Kalium sowie Eisen, Magnesium, B-Vitamine und Ballaststoffe. Hirse-Couscous ist zudem glutenfrei und für Menschen mit Zöliakie geeignet.

Stars der Mittelmeerküche

OLIVEN UND OLIVENÖL
Olivenöl ist zentraler Bestandteil der mediterranen Küche und wird zur Zubereitung der meisten Speisen in üppiger Menge verwendet. In Form ganzer eingelegter Früchte sind Oliven eine beliebte Zutat bei vielen Gerichten. Ihr Öl besteht zum Großteil aus einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit auswirken können.
FEIGEN
Feigen stammen aus Kleinasien und werden seit Jahrhunderten im Mittelmeerraum kultiviert. Sie sind genau genommen keine Früchte, sondern Scheinfrüchte – die Blüten wachsen, anders als wir das von anderen Pflanzen kennen, nach innen und bilden das Fruchtfleisch der Feige. Sie enthalten neben Ballaststoffen auch verschiedene Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium sowie gesundheitsfördernde Antioxidantien.
KNOBLAUCH
Knoblauch liefert Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe, aber auch Mineralstoffe, B-Vitamine sowie Vitamin C. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Allicin und Ajoen wirken leicht blutverdünnend und blutdrucksenkend – das schützt vor Thrombosen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weiters bekämpft das Allicin Viren, Bakterien und Pilze, weshalb Knoblauch auch als natürliches Antibiotikum bezeichnet wird.
TOMATEN
Ursprünglich kommen Tomaten aus Mittel- und Südamerika. Im europäischen Mittelmeerraum wurden sie Anfang des 16. Jahrhunderts erstmals angebaut. Sie sind reich an Vitamin C, Kalium und sekundären Pflanzenstoffen – unter anderem dem Carotinoid Lykopin. Es gibt Hinweise, dass der Konsum von Lykopin das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Osteoporose und Unfruchtbarkeit senken kann.

Buchtipp

„Mediterrane Ernährung“
(Ratgeber mit 110 Rezepten),
Seethaler/Snowdon/Bischoff,
Trias Verlag, € 26,50