People Pleasing – wie wir endlich Schluss damit machen

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Kennst du das? Du sagst „Ja“, obwohl du eigentlich „Nein“ meinst. Du hilfst, obwohl du selbst kaum Zeit hast. Und du lächelst, auch wenn du innerlich gestresst bist. Willkommen im Phänomen des People Pleasing – dem Drang, anderen zu gefallen, manchmal auf Kosten des eigenen Wohlbefindens.

Was nach einem Zeichen von Freundlichkeit klingt, kann auf Dauer erschöpfen. Aber warum machen wir das eigentlich? Und wie gelingt es, authentisch freundlich zu bleiben, ohne sich selbst ständig hintenanzustellen?

Der psychologische Hintergrund: Warum wir gefallen wollen

Psycholog:innen sprechen beim People Pleasing von einem erlernten Verhaltensmuster, das häufig in Kindheit und Jugend entsteht. Studien zeigen, dass Menschen, die in einem Umfeld aufgewachsen sind, in dem Anerkennung stark an Leistung oder Anpassung gekoppelt war, später eher dazu neigen, es allen recht machen zu wollen.

• Eine Studie der University of Berkeley (2019) fand heraus, dass People Pleaser eine besonders ausgeprägte Aktivität im „Empathie-Netzwerk“ des Gehirns zeigen – also in den Arealen, die für Mitgefühl und soziale Wahrnehmung zuständig sind.
• Gleichzeitig wird bei ständiger Fremdorien­tierung das Stresshormon Cortisol erhöht, wie Forschungen der American Psychological Association (APA) zeigen – was langfristig zu emotionaler Erschöpfung führen kann.

Kurz gesagt: People Pleasing ist oft ein Ausdruck von Empathie plus Angst – Angst, abgelehnt zu werden, nicht genug zu sein oder Harmonie zu verlieren.

Wenn Freundlichkeit zur Selbstverleugnung wird

Das Problem entsteht, wenn das eigene Wohlbefinden zur Nebensache wird. Viele People Pleaser berichten, dass sie sich nach außen angepasst und ruhig zeigen, während sie innerlich erschöpft, unsicher oder sogar wütend sind.

Psychotherapeut:innen warnen: Dieses Ungleichgewicht kann zu Burnout-Symptomen, Schlafstörungen und sogar körperlichen Beschwerden führen.

Freundlich zu sein ist wunderbar – aber echte Freundlichkeit beginnt dort, wo du dich selbst nicht vergisst.

Strategien, um freundlich zu bleiben – und trotzdem Grenzen zu setzen

1. Lerne, zwischen Pflicht und Herzenssache zu unterscheiden.
Frage dich: „Mache ich das, weil ich will – oder weil ich Angst vor Ablehnung habe?“ Diese ehrliche Selbstreflexion hilft, Prioritäten zu erkennen.

2. Übe kleine Neins.
Fang mit kleinen Schritten an – z. B. wenn dich jemand um etwas bittet, das du nicht leisten kannst. Ein respektvolles „Heute geht es leider nicht“ ist kein Egoismus, sondern Selbstschutz.

3. Erkenne den Wert von Authentizität.
Menschen, die dich wirklich schätzen, tun das nicht, weil du immer zustimmst, sondern weil du ehrlich bist.

4. Stärke dein Selbstmitgefühl.
Laut einer Studie der University of Texas (Neff, 2021) wirkt Selbstmitgefühl – also der freundliche, verständnisvolle Umgang mit sich selbst – wie ein emotionales Schutzschild gegen Stress und Überforderung.

Freundlich sein darf auch Grenzen haben

People Pleasing ist kein Charakterfehler, sondern ein Zeichen von Mitgefühl – das manchmal in die falsche Richtung gelenkt wird. Wer lernt, nein zu sagen, ohne Schuldgefühle, öffnet Raum für echte Begegnung – ehrlich, respektvoll und auf Augenhöhe.

Denn wahre Freundlichkeit heißt nicht, immer nachzugeben – sondern mit offenem Herzen Grenzen zu setzen.

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Über die Autorin:

Ricarda Laner ist unsere kreative Allrounderin – zuständig für die gesamte Online-Welt der TIROLERIN sowie Redaktion. Mit ihrer Leidenschaft für Kunst, Musik und allem, was sonst noch Spaß macht, bringt sie ihre Ideen immer mit viel Energie und Kreativität ein.