Verena Schill: Fisch als Superfood

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Fisch ist ein echtes Superfood. Besonders fettreiche Arten wie Lachs, Makrele und Hering enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen. Das Besondere daran ist, dass diese Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommen. Sie sind jedoch entscheidend für die Reduktion von Entzündungen im Körper und unterstützen zudem die Gehirnfunktion.

Doch Fisch liefert nicht nur gesunde Fette, sondern auch leicht verdauliches Eiweiß, das für eine langanhaltende Sättigung sorgt, sowie Vitamin D, das wichtig für starke Knochen und ein gut funktionierendes Immunsystem ist. Jod unterstützt die Schilddrüse, und Selen ist essenziell für die Zellgesundheit.

„Weil Fisch ein wertvoller Nährstofflieferant ist, sollte er viel öfter in den Speiseplan integriert werden“, sagt Verena Schill. Sie ist diplomierte Ernährungstrainerin und ihre Mission ist es, möglichst vielen Menschen zu zeigen, dass gesunde Ernährung nicht aufwändig und kompliziert sein muss. Dazu zählt auch, regelmäßig Fisch zu essen. „Schon eine Portion pro Woche reicht aus, um von den positiven gesundheitlichen Effekten zu profitieren und den Körper mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen zu versorgen“, erklärt sie.

Als schonendste Zubereitungsart empfiehlt sie, den Fisch bei niedrigen Temperaturen zu dämpfen. So bleiben sowohl die Nährstoffe als auch der natürliche Geschmack erhalten. Ihr Expertinnen-Tipp: Das Fischfilet in eine feuerfeste Form geben und circa 15 Minuten im Dampfgarer bei 70 bis 100 Grad dämpfen. Anschließend salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.

Schon eine Portion Fisch pro Woche reicht aus, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Verena Schill

Als Mutter von zwei Söhnen weiß Verena Schill auch, wie heikel Kinder bei Fisch sein können. „Wenn überhaupt, essen sie oft nur den Klassiker – Fischstäbchen“, sagt sie. Um Kinder an den Geschmack zu gewöhnen, kann es helfen, ihn bereits während der Schwangerschaft zu essen und später in pürierter Form in der Beikost einzuführen. „Wenn die Kinder älter werden, kann man Fisch auch in Form von Laibchen verstecken – anfänglich zum Beispiel als Reis-Fisch-Laibchen, in denen der Fischanteil noch gering ist, und später wie Fleischlaibchen, aber nur mit Fisch“, erklärt Schill.

THUNFISCH AVOCADO TATAR

Zutaten:

• 200 g frischer Thunfisch (Sushi-Qualität), gewürfelt
• 1 reife Avocado, gewürfelt
• 1 Frühlingszwiebel, fein gehackt
• 1 kleiner Bund frischer Koriander, gehackt
• Saft einer Limette
• 1 EL Olivenöl (extra vergine)
• 1 TL Sojasauce (natriumarm)
• Balsamicocreme zum Toppen
• Maiswaffeln
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Optional: eine Prise rote Chiliflocken für eine leichte Schärfe

Zubereitung:

Thunfisch und Avocado würfeln, Frühlingszwiebeln und Koriander fein hacken.
In einer separaten Schüssel den Limettensaft, Olivenöl, Sojasauce, Salz, Pfeffer und (falls gewünscht) die roten Chiliflocken gut vermischen.

Auf einem Teller Maiswaffeln, Avocado und Thunfischwürfel anrichten. Die Limettenmischung über dem Thunfisch und der Avocado verteilen. Mit Balsamicocreme und frischem Koriander oder Minze dekorieren. 

ASIATISCHER FISCH CURRY ONE POT 

Zutaten:

• 2 Bio Lachsfilets (optional für mehr Protein: mehr Lachs oder zusätzlich 200 g Riesengarnelen)
• 300 g Brokkoli (TK)
• 3 – 4 Karotten
• 1 kl. Stk. Lauch
• 400 ml Kokosmilch
• 700 ml Gemüsebrühe oder Wasser
• 1 – 2 EL Currypaste
• 1 TL Salz
• 1 Pkg. Reisnudeln

Zum Toppen: Sprossen, Körner, Sojasoße

Zubereitung:

Wasser oder Brühe zum Kochen bringen. Karotten und Lauch waschen und in dünne Scheiben schneiden. 

Karotten in die Brühe geben und zugedeckt köcheln lassen. Nach etwa 5 Minuten Brokkoli hinzugeben. Anschließend mit Kokosmilch aufgießen. Salz und Currypaste hinzufügen und gut einrühren, dann optional die Garnelen (TK) hinzugeben. Kurz warten, bis die Suppe wieder köchelt. 

In der Zwischenzeit die Haut vom Lachs entfernen und Lachs in kleine Stücke schneiden. Ebenfalls in den Topf geben und wie auch die Reisnudeln zirka 10 Minuten mitkochen lassen. Danach vom Herd nehmen. Suppe ein wenig auskühlen lassen. In Schüsseln anrichten, mit den Toppings verfeinern und genießen.

Meal Prep Tipp: Man kann diese Suppe auch vorkochen und zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Die Reisnudeln in diesem Fall extra kochen, damit sie beim erneuten Erwärmen nicht zu weich werden. 

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