Genuss im Rucksack

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Egal, ob Ausflug, ganztägige Wanderung oder Radtour: Wenn der Proviant nicht passt, wird es schnell anstrengend. Dabei kann man Genuss ganz einfach in seinen Rucksack packen. Wie das geht, zeigt Marie Feldt in ihrem neuen Buch „Genuss im Rucksack“. Darin präsentiert sie nachhaltige und unkomplizierte Rezepte, die ideal auf eine Wanderung vorbereiten und zwischendurch neue Energie geben. „Beim Wandern und Radfahren sollte man immer versuchen, seine Speicher in kleinen Etappen wieder aufzufüllen“, betont die Autorin. „Etwa, indem man mehrere kleine Pausen macht und auf die große Jause mit Käsespätzle oder Kaiserschmarren am Wegesrand verzichtet. So bleibt man den ganzen Tag fit und der Körper wird nicht so schnell müde.“

Viele Kohlenhydrate und Eiweiße. Sie empfiehlt grundsätzlich, viele Kohlenhydrate und Eiweiße einzupacken. Dazu zählen zum Beispiel Vollkornbrote mit Frischkäse, Falafel aus Kichererbsen oder auch Vollkornmuffins, die man süß oder pikant machen kann. Auch Nüsse und Müsliriegel gehören in jeden Rucksack. In jedem Fall sollte man spätestens nach drei Stunden eine Pause machen und seine Energiespeicher wieder auffüllen. Köstliche Rezepte dafür finden sich im Buch genug – und zwar ganz abseits vom klassischen Wurstsemmerl. Wie wäre es bei der Muttertagswanderung zum Beispiel mit einem selbstgebackenen Vitalbrot, asiatischem Nudelsalat oder Zucchinitalern mit Parmesan? So wird jeder Ausflug auch zum kulinarischen Highlight!

PRoviant-tipps für ganztägige Wanderungen und Ausflüge

• Beim Wandern verliert man durch Bewegung viel Flüssigkeit, daher mindestens ein bis zwei Liter Wasser einpacken. Gespritzte Fruchtsäfte, Obst- oder Gemüsesäfte sind natürlich erlaubt, sollten aber – wenn möglich – nur zusätzlich zum Wasser getrunken werden.
• Frisches oder getrocknetes Obst geben durch ihren natürlichen Fruchtzucker Energie für zwischendurch.
• Gemüse liefert vor allem Ballaststoffe, aber auch Mineralstoffe und Vitamine, die man bei körperlicher Anstrengung benötigt. Man kann Gemüse als Rohkost, aber auch zubereitet oder verarbeitet mitnehmen.
• Wichtig ist auch eine gute, nahrhafte Portion Kohlenhydrate. Ein Klassiker hierfür: belegte (Vollkorn-)Brote, am besten mit eiweißreichen Aufstrichen, Käse und Gemüse.
• Auch Müsliriegel und Energyballs mit Nüssen und Nussmus bieten eine gute Eiweißquelle. Nüsse enthalten zudem Magnesium (gut gegen Muskelkrämpfe) und geben zusätzliche Energie.

Quinoa-Granola mit Nüssen, Marillen und Skyr

Zutaten für das Granola:
250 g Quinoaflocken
70 ml Olivenöl
70 ml Ahornsirup
eine Prise Salz
Zum Frühstück:
3 EL Granola
1 TL Leinsamen
1 EL gehackte Haselnüsse
1 EL Pistazien
2 getrocknete Marillen
3 EL Skyr oder griechischen Joghurt

Zubereitung:
Quinoaflocken, Olivenöl und Ahornsirup miteinander vermengen. Eine Prise Salz hinzufügen. Alles auf einem Blech verteilen und etwas andrücken. Das Blech in den Backofen schieben und alles bei 170 Grad etwa 20 Minuten backen.
Wichtig: nach der Hälfte der Zeit einmal kurz durchmischen und wieder etwas festdrücken. Danach beobachten, das Granola darf nicht „verbrennen“, was ziemlich schnell passieren kann.
Das Granola aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Erst nach dem vollständigen Abkühlen vorsichtig auseinanderbrechen und in ein verschließbares Glas oder eine
Vorratsdose abfüllen.
Die Haselnüsse hacken und die Marillen
in kleine Stücke schneiden.
Skyr oder griechischen Joghurt in eine Schüssel geben und darüber das Granola, den Leinsamen, die gehackten Haselnüsse, Marillenstücke und Pistazien geben.
Tipp:
Für mehr Frische sorgen hier vor allem Beeren, zum Beispiel eine Handvoll Heidelbeeren und Erdbeeren. Und wer vor dem Wandern noch einen Extra-Energieschub benötigt, kann auch eine Banane klein schneiden und hinzufügen.

Weitere Rezeptideen finden Sie in der aktuellen MAI-OBERÖSTERREICHERIN. Viel Spaß beim ausprobieren und genießen!